【「そんなつもりじゃない」と言われてモヤモヤするとき】傷ついた気持ちを置き去りにしない考え方3つ

「そんなつもりじゃない」と言われたあと、言い返しにくいのに、なぜか気持ちだけが重く残る。そんなことはありませんか。

結論を先に言うと、相手に悪気がなかったことと、自分が傷つかなかったことは別です。
ここを分けて考えられるようになると、モヤモヤに飲まれにくくなります。大事なのは、白黒を急いで決めることではなく、自分の気持ちを置き去りにしないことです。気持ちは宅配便ではないので、「不在票のまま放置」で片づきません。ちゃんと受け取る必要があります。 Source

なぜ「そんなつもりじゃない」でモヤモヤするのか

この言葉が苦しいのは、出来事そのものより、自分の受けた痛みが小さく扱われたように感じるからです。
「そんなつもりじゃない」は、相手の説明としては本当かもしれません。けれど、それがそのまま「だから気にしなくていいよ」になるとは限りません。感情を軽く否定されたように感じる経験は、前向きな気持ちを弱め、ストレスを強く感じやすくすることがあると示されています。 Source

また、わかってもらえない感覚が続くと、人は「自分の受け取り方が変なのかな」と自分を責めやすくなります。でも、相手の理解と自分の価値は別です。わかってもらえないことがあっても、自分の感じたことまで無かったことにしなくて大丈夫です。 Source

傷ついた気持ちを置き去りにしない考え方3つ

1．「意図」と「影響」は別ものと考える

相手に悪意がなかったとしても、こちらが傷つくことはあります。
たとえば、足を踏んだ人が「踏むつもりじゃなかった」と言っても、足が痛かった事実までは消えません。同じように、言葉でも「つもり」と「受けた痛み」は別に扱ってよいのです。ここを分けるだけで、自分の感覚を守りやすくなります。 Source

2．その場で結論まで出さなくていい

「じゃあ私が悪いの？」「気にしすぎ？」と、その場で答えを急ぐと、余計にぐるぐるしやすくなります。
考えすぎてしまうときは、「止める」より「少し距離を取る」ほうが現実的です。いったん会話を終えて、あとで整理する。これは逃げではなく、心の交通整理です。 Source

3．「事実」「気持ち」「お願い」を分けて伝える

落ち着いてから伝えるなら、全部まとめてぶつけるより、3つに分けると伝わりやすいです。
事実「さっきこう言われた」
気持ち「私は少し傷ついた」
お願い「次はこう言ってもらえると助かる」
Mayo Clinicも、自分の考えや気持ちを相手を責めすぎずに伝える方法として、Iメッセージのような伝え方を勧めています。短く、はっきり、でもけんか腰にしない。これがいちばん実用的です。 Source